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The Middle Way

Blog humanitário e reivindicativo da liberdade e felicidade de todos, até do próprio planeta.

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14
Mar18

ZZzzzZZ ou a importância do sono

JR

Lamentavelmente, perdi muitas horas de sono.

Na verdade, sempre fui daquelas pessoas que trabalham pela noite fora. Aproveitei bem os meus anos de faculdade, saindo pela noite de Coimbra na expectativa de me cruzar com belas serenatas à luz da lua. Noitadas de estudo nas cantinas ou bibliotecas eram uma constante na época de exames. Mas, nessa altura, compensava com manhãs inteiras de sono despreocupado.

 

Chega o dia em que começamos a trabalhar. Horários para cumprir. Noites de urgência. Dias de folga fictícios. 24-36 horas de sonos irregulares e intermitentes.

 

Por fim, a maternidade. Sonos até ao meio-dia passam a ser uma miragem, um delírio das mentes cansadas. É nesta altura que começamos a olhar para trás com algum arrependimento: tantas horinhas de cama deitadas pela janela.

 

 

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O sono é essencial ao ser humano.

Um adulto necessita de 7.5 - 8 horas de sono diárias. Curiosamente, alguns estudos concluíram que dormir menos de 4 ou mais de 9 horas por dia (de forma regular) aumenta o risco de morte por doença cérebro-cardiovascular e cancro. Cada vez mais me convenço que, em tudo, o segredo reside no meio-termo.

 

Mas, quais são as funções exactas do sono? 

Bom, ainda são um mistério. Algumas teorias têm sido propostas, das quais destaco:

 

- Renovação celular (principalmente de células cerebrais).

- Facilitação na remoção de agentes tóxicos do SNC.

- Consolidação da memória.

- Manutenção da integridade da complexa rede neuronal.

- Termoregulação.

- Expressão genética.

 

O que sabemos, mais concretamente, são os efeitos (nefastos) da privação de sono.

 

- aumento da tensão arterial;

- aumento dos níveis séricos de cortisol;

- aumento do apetite;

- aumentos dos mediadores pró-inflamatórios e do stress oxidativo;

- menor capacidade na execussão de tarefas motoras;

- aumento dos níveis de ansiedade e agressão;

 

A longo prazo, estas alterações podem traduzir-se em distúrbios/doenças conhecidas: obesidade, diabetes mellitus, hipertensão arterial, enfarte agudo do miocárdio, AVC, doença de Alzheimer, depressão...

Doenças que, apesar da predisposição genética, têm uma inquestionável base comportamental. E que andam, muitas vezes, de mãos dadas. 

Por outro lado, o cansaço crónico associa-se a uma elevada sonolência diurna que, por sua vez, tem várias consequências: menor produtividade e desempenho profissional, menor interacção social, maior risco de acidentes, menor qualidade de vida.

 

Tudo isto ganha, logicamente, uma importância redobrada quando falamos no sono das crianças e dos adolescentes. É essencial ao seu desenvolvimento cognitivo.

 

 

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Esta é, sem dúvida, uma das coisas que tento mudar no meu dia-a-dia. DORMIR. Na verdade, parece simples e ao nosso alcance, mas os hábitos enraizados podem ser difíceis de mudar. Difíceis, mas não impossíveis.

 

E, com isto, faz-se tarde...!

 

Lights off. Good night.

 

 

 

Referências:

Bradley's Neurology in Clinical Practice, 102, 1615-1685.e7

- Sleep deprivation and circadian disruption. Stress, allostasis and allostatic load; Bruce S. et al; Sleep Med Clin 10 (2015)

- Positive affect and sleep: a systematic review; Anthony D. Ong et al; Sleep Medicine Reviews 35 (2017) 21e32

 

 

 

 

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07
Ago17

Como sobreviver aos treinos para uma meia maratona - bolas energéticas

JR

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Isto de tentar correr uma meia-maratona não é pêra doce...!

 

Tenho seguido os treinos do plano que escolhi e estou a aguentar-me. Mas não vou negar: é difícil. Os treinos são cansativos para quem nunca correu de forma séria ou regular.  Inicialmente, o cansaço era extremo, bem como as dores musculares. Tive de rever a minha alimentação e procurar os nutrientes necessários para conseguir aguentar tanto os treinos como, depois,  a meia maratona em si. Ainda tenho muito a aprender neste campo...

 

Encontrei esta receita e resolvi experimentar.

É, definitivamente, um boost calórico e energético, óptimo como snack pós-treino. Ao chegar a casa, depois de esgotadas as minhas reservas energéticas, para além da hidratação obrigatória, tenho comido uma ou duas destas bolinhas caseiras com um iogurte grego ou skyr ou uma banana.

Aos poucos e poucos, começo a suportar melhor o esforço. E estou a ganhar...aquele bichinho da corrida. Há quem diga que se pode tornar um vício...

 

INGREDIENTES:

- 16 colheres de sopa de aveia

- 11 colheres de sopa de côco ralado

- 8 colheres de sopa de manteiga de amendoim

- 5 a 8 colheres de sopa de pepitas de chocolate negro

- 8 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas

- 1 colher de chá de aroma de baunilha

- 5 colheres de sopa de geleia de agave

- 1 colher de sopa de sementes de chia

 

Juntam-se todos os ingredientes numa taça média e mistura-se bem.

 

 

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Este preparado final é colocado no frigorífico durante cerca de meia hora.

Por fim, basta moldar as bolinhas com as mãos et voilá!

 

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Deliciosas.

 

Que receitas pós-treino têm por aí?

 

 

PS - a grande maioria dos ingredientes foi comprada a granel na fantástica Maria Granel. Zero desperdício.

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01
Ago17

Meia maratona de Lisboa - pela Fibrose Quística

JR

Gosto de correr. Sempre gostei. Mas, na verdade, nunca corri de forma consistente nem nunca tive uma motivação excepcional para correr. Ia correndo...aqui e ali, mais pela paisagem e quando as pernas estavam entorpecidas. Na grande maioria das vezes, a inércia saía vencedora.

 

Já há algum tempo que queria voltar a correr, tornar-me mais activa. Em primeiro lugar, lá está, pelo gosto. Em segundo, para servir de exemplo à bebé. A sua Fibrose Quística (FQ) vai exigir-lhe imeeeenso desporto e actividade física. É essencial para que os seus pulmões se vão mantendo a funcionar bem, limpos, preenchidos. Mas aquela inércia...

 

Até que a Associação Nacional de Fibrose Quística (ANFQ) publicou o seguinte:

 

 

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Não precisei de muito tempo para pensar. Aí está a minha motivação!

Primeiro dia pós-férias = primeiro dia de treino.

 

Juntem-se a nós!

Inscrevam-se na Rock ‘n’ Roll Meia Maratona Santander Totta RTP ou na Mini Maratona EDP através do site da ANFQ, para que a vossa participação seja feita em forma de contributo. Para que cada pessoa com FQ possa viver num país onde os seus cuidados sejam cada vez melhores. Onde respirar melhor seja uma realidade.

 

Façam a sua inscrição aqui.

 

Ready.Steady. GO!

 

 

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01
Jul17

Overnight Oats #2 - morning snickers

JR

 

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Com o regresso do bom tempo e do calor, regressou a minha velha paixão: papas de aveia não cozinhadas. Basicamente, a mistura é preparada com algumas horas de antecedência (costumo preparar à noite para comer de manhã) e a aveia acaba por amolecer sozinha. As sementes de chia dão-lhe uma consistência parecida com a do pudim.

De manhã acordo, feliz, para um pequeno-almoço delicioso e fresco. As possibilidades são infinitas, as receitas são imensas e podemos dar largas à imaginação (e ao apetite). Para além disso, é saudável e dá-nos energia para toda a manhã. Isso e o café, que não dispenso.

 

Conforme contei neste post, descobri esta maravilha dos deuses há cerca de um ano, quando estava a amamentar. Andava à procura de alimentos conhecidos por aumentarem a produção de leite materno e a aveia foi um dos mais consistentemente recomendados (para além da cerveja preta sem álcool, claro, e o bacalhau).

Este morning Snickers é um dos que faço com mais frequência e um dos meus preferidos. Sim, sim...sou viciada em chocolate.

 

Não vou ser muito rigorosa com as doses de cada ingrediente. No final de contas, cada pessoa acaba por adicionar mais ou menos de cada um conforme a consistência que prefere.

 

Quanto aos ingredientes:

 

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- Aveia;

- Sementes de chia;

- Leite (de origem animal ou vegetal);

- Iogurte natural (idem);

- Manteiga de amendoim;

- Chocolate em pó (podem usar cacau - nesse caso, se quiserem adoçar, podem usar mel ou substituir o leite natural por leite com aroma a baunilha);

- Chocolate preto para ralar.

 

 

Juntei, num frasco de vidro, cerca de 3-4 colheres de sopa de aveia e 1 colher de sopa de sementes de chia.

 

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De seguida, juntei 3-4 colheres de sopa de leite (o leite e a aveia costumam estar em igual quantidade), duas colheres de sopa de iogurte grego natural e 1 colher de sopa de chocolate em pó.

 

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Para lhe dar aquele toque incrível, juntei 1 colher de chá de manteiga de amendoim.

 

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Misturam-se todos os ingredientes muito bem, de modo a ficar homogéneo. Como toque final, ralei chocolate preto por cima, como topping.

 

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Deixei no frigorífico durante a noite. E, hoje de manhã...estava MARAVILHOSO!

 

Ainda vão a tempo de fazer para o lanche!

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21
Jun17

Namastê, little baby.

JR

Hoje é dia mundial do Yoga!

 

Gosto IMENSO, apesar de já não praticar há algum tempo e de nunca ter praticado de forma séria ou regular. Tinha a espantosa capacidade de me deixar calma e motivada, mesmo naquela fase do meu internato cirúrgico em que a falta de confiança e o stress me deitaram um pouco abaixo. Fazia-me bem.

Agora, se me pusesse naquelas posições o mais provável era já não me conseguir levantar.

 

Em forma de homenagem, estamos a formar uma pequena profissional da coisa aqui em casa.

 

 

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Baby Nazaré, no seu downward-facing dog (Adho Mukha Svanasana) - assim até parece que percebo alguma coisa.

 

E, como a aprendizagem parte muito do exemplo, vamos ver se me activo e volto a praticar outra vez. Agora com ela. Mãe e filha. Tão bom.

 

Feliz últimos minutos do dia e muito Yoga nas vossas vidas!

 

 

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23
Mar16

A brincar, a brincar

JR

Numa das minhas deambulações cibernáuticas de hoje, dei de caras com este TED talk. Admito que o tema me interessa e me é próximo pelo simples facto de que, no início da minha carreira profissional, me senti completamente assoberbada pela ansiedade, stress, medo de falhar. De um momento para o outro todas as horas foram dedicadas ao trabalho, a melhorar... e, mesmo em casa, não me conseguia desligar mentalmente do peso da responsabilidade que tinha em mãos. Ansiedade e medo.

Com o tempo fui adquirindo as minhas próprias estratégias e tudo melhorou, apesar de ser sempre um processo contínuo. As horas de trabalho mantêm-se, a responsabilidade é a mesma ou maior, mas a tranquilidade mental é outra. O sossego dos pensamentos.

 

Recomendo:

 

 

 

 

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